Hehe, eindleijk examens voorbij. Nu alleen maar mijn slaap inhalen, straks ga ik joggen met mijn girls om conditie op te bouwen. Nou, die girls willen beide wat afvallen en zo'n plat buikje, en ik eignelijk wat bijkomen, maar niet te overdreven. Dus wat is een gezonde dieet?
Wat is gezonde voeding?.
Uit de voeding wordt energie gewonnen. De drie belangrijkste voedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij een evenwichtige voeding worden, samen met deze belangrijkste voedingsstoffen, ook vitamines, mineralen en sporenelementen geleverd. Voor een gezonde en evenwichtige voeding zijn daarom de kwaliteit en kwantiteit van de voeding van belang (hier vind je dieet recepten). Dat wil zeggen wat en hoeveel u eet. De hoeveelheid voedsel moet u zelf bepalen. Dit is afhankelijk van uw persoonlijke energiebehoefte
Een belangrijke rol speelt daarbij de BMR (Basal Metabolic Rate), dat wil zeggen de hoeveelheid energie die het lichaam in volledige rust nodig heeft om te kunnen overleven. Deze basisomzet ligt voor mannen bij benadering op 1 Kcalorie en voor vrouwen op 0,9 Kcalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur.
Een andere factor voor de individuele energiebehoefte is de hoeveelheid werk die moet worden verricht, die afhankelijk van de uitgeoefende arbeid, sportieve activiteit en stress sterk varieert. Iemand die aan het bureau zit, verbruikt uiteraard minder dan energie dan een bouwvakker. Het is belangrijk dat de voedingsgewoonten worden aangepast aan de individuele energiebehoefte. Ongebruikte energie wordt omgezet in vet en opgeslagen. Hierbij geldt een eenvoudige regel: wie lichamelijke arbeid verricht of veel beweegt, kan ook meer eten zonder gelijk vetkussentjes te krijgen (Bron)
Uit de voeding wordt energie gewonnen. De drie belangrijkste voedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij een evenwichtige voeding worden, samen met deze belangrijkste voedingsstoffen, ook vitamines, mineralen en sporenelementen geleverd. Voor een gezonde en evenwichtige voeding zijn daarom de kwaliteit en kwantiteit van de voeding van belang (hier vind je dieet recepten). Dat wil zeggen wat en hoeveel u eet. De hoeveelheid voedsel moet u zelf bepalen. Dit is afhankelijk van uw persoonlijke energiebehoefte
Een belangrijke rol speelt daarbij de BMR (Basal Metabolic Rate), dat wil zeggen de hoeveelheid energie die het lichaam in volledige rust nodig heeft om te kunnen overleven. Deze basisomzet ligt voor mannen bij benadering op 1 Kcalorie en voor vrouwen op 0,9 Kcalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur.
Een andere factor voor de individuele energiebehoefte is de hoeveelheid werk die moet worden verricht, die afhankelijk van de uitgeoefende arbeid, sportieve activiteit en stress sterk varieert. Iemand die aan het bureau zit, verbruikt uiteraard minder dan energie dan een bouwvakker. Het is belangrijk dat de voedingsgewoonten worden aangepast aan de individuele energiebehoefte. Ongebruikte energie wordt omgezet in vet en opgeslagen. Hierbij geldt een eenvoudige regel: wie lichamelijke arbeid verricht of veel beweegt, kan ook meer eten zonder gelijk vetkussentjes te krijgen (Bron)
Tips om minder te eten
1. Als je de neiging hebt om de koelkast in te duiken, ga dan iets actiefs doen, wandelen, fietsen, huishouden - stofzuigen, afstoffen, in de tuin werken o.i.d. Het idee hierachter is dat je afgeleid wordt van eten, dit moet je vooral toepassen als je 'lekkere trek' hebt, dus echt de neiging om te snacken. Daarnaast verbrand je ook nog eens wat calorieen door de beweging die je krijgt!
2. Als je zin krijgt in iets lekkers moet je je tanden gaan poetsen of (methol)kauwgom te eten. Als je mond lekker fris en schoon aanvoelt heb je minder de neiging om te gaan eten.
3. Drink veel water. Het is niet alleen een gezonde eigenschap, het kan ook helpen bij het afvallen. Als je een glas water drinkt voordat je gaat eten kan het je hongergevoel verminderen waardoor je minder gaat eten.
4. Als je besloten hebt om toch een "dieet" te gaan volgen doe het dan samen met een vriend(in). Samen kan je elkaar motiveren en ondersteunen en als je wilt kan je er een 'wedstrijd' element inbrengen. Daag elkaar uit om zo'n 1 pond per week af te vallen. Probeer je doelen realistisch en haalbaar te houden. In plaats van 10 kilo af te willen vallen moet je je doel op 1,5 tot 2 kilo per maand zetten tot je je doel hebt bereikt.
5. Als je de gewoonte hebt jezelf met eten te 'belonen' als je iets goeds hebt gedaan moet je dit vervangen door iets anders. Een idee kan zijn- naar de kapper, nieuwe kleren, schoenen, een boek, bloemen, of iets voor in huis. Het idee is dat je stopt om een excuus te hebben om te mogen eten als je 'lekkere trek' hebt.
6. Ga niet elke dag op de weegschaal staan, je lichaamsgewicht schommelt constant. Weeg jezelf hooguit 1 keer per week en dan het liefst op hetzelfde tijdstip. Gedurende de dag loopt je gewicht op.
7. Zorg dat je met een volle maag boodschappen gaat doen (dit moet geen excuus worden om toch te kunnen eten, zie punt 5). Dit voorkomt dat je allerlei producten laat liggen die je anders mee zou nemen omdat je daar wel 'zin in hebt'. Houd hierbij in je achterhoofd: wat er niet is kan je ook niet opeten!
8. Drink geen onnodige caloriën. Probeer gedurende de dag zoveel mogelijk water te drinken. Op deze manier kan je geen onnodige caloriën binnen krijgen. Je verliest makkelijk het overzicht over wat je nou aan caloriën hebt binnengekregen via je drinken.
9. Probeer niet het gevoel te krijgen dat je verplicht je bord leeg moet eten. Stop met eten als je vol zit. Langzaam eten is hierbij aan te raden. Je hersenen kunnen dan op tijd aan je doorgeven dat je vol zit. Eet je te snel dan kunnen je hersenen dit niet op tijd doorgeven, met als gevolg dat je te veel eet.
10. Eet je graag pasta's ? Let er dan op dat je niet te veel kaas gebruikt. De gemiddelde 40+ kaas bevat per 100 gram zo'n 25 gram vet.
Bron
2. Als je zin krijgt in iets lekkers moet je je tanden gaan poetsen of (methol)kauwgom te eten. Als je mond lekker fris en schoon aanvoelt heb je minder de neiging om te gaan eten.
3. Drink veel water. Het is niet alleen een gezonde eigenschap, het kan ook helpen bij het afvallen. Als je een glas water drinkt voordat je gaat eten kan het je hongergevoel verminderen waardoor je minder gaat eten.
4. Als je besloten hebt om toch een "dieet" te gaan volgen doe het dan samen met een vriend(in). Samen kan je elkaar motiveren en ondersteunen en als je wilt kan je er een 'wedstrijd' element inbrengen. Daag elkaar uit om zo'n 1 pond per week af te vallen. Probeer je doelen realistisch en haalbaar te houden. In plaats van 10 kilo af te willen vallen moet je je doel op 1,5 tot 2 kilo per maand zetten tot je je doel hebt bereikt.
5. Als je de gewoonte hebt jezelf met eten te 'belonen' als je iets goeds hebt gedaan moet je dit vervangen door iets anders. Een idee kan zijn- naar de kapper, nieuwe kleren, schoenen, een boek, bloemen, of iets voor in huis. Het idee is dat je stopt om een excuus te hebben om te mogen eten als je 'lekkere trek' hebt.
6. Ga niet elke dag op de weegschaal staan, je lichaamsgewicht schommelt constant. Weeg jezelf hooguit 1 keer per week en dan het liefst op hetzelfde tijdstip. Gedurende de dag loopt je gewicht op.
7. Zorg dat je met een volle maag boodschappen gaat doen (dit moet geen excuus worden om toch te kunnen eten, zie punt 5). Dit voorkomt dat je allerlei producten laat liggen die je anders mee zou nemen omdat je daar wel 'zin in hebt'. Houd hierbij in je achterhoofd: wat er niet is kan je ook niet opeten!
8. Drink geen onnodige caloriën. Probeer gedurende de dag zoveel mogelijk water te drinken. Op deze manier kan je geen onnodige caloriën binnen krijgen. Je verliest makkelijk het overzicht over wat je nou aan caloriën hebt binnengekregen via je drinken.
9. Probeer niet het gevoel te krijgen dat je verplicht je bord leeg moet eten. Stop met eten als je vol zit. Langzaam eten is hierbij aan te raden. Je hersenen kunnen dan op tijd aan je doorgeven dat je vol zit. Eet je te snel dan kunnen je hersenen dit niet op tijd doorgeven, met als gevolg dat je te veel eet.
10. Eet je graag pasta's ? Let er dan op dat je niet te veel kaas gebruikt. De gemiddelde 40+ kaas bevat per 100 gram zo'n 25 gram vet.
Bron
Nou geen tips gevonden om gezond bij te komen.
Ik denk dat je gewoon een stevig ontbijt onbijt en avondeten moet nemen en klein tussendoortje. maar zeker weet ik niet, dus doe het dus maar niet. Eh...
Heb jij nou tips om gezond bij te komen en gezond af te vallen? Stuur dan het naar mijn mail enn ik zeg het hier neer met je naam erbij, zodat iedereen kan weten wie we moeten bedanken.
Mijn mail : Hanoena
Geen opmerkingen:
Een reactie posten